A lányomnak, Dórinak ajánlom!

Csak óvatossan!  

Az ászana és a pránájáma szabályozza a szádhaka minden gondolatát, vágyát és megmozdulását, előidézve azt a higgadtságot, és óriási akaraterőt, amely szükséges ahhoz, hogy valaki önmaga mestere lehessen.

Légzésgyakorlatok- Pránájáma

Egyik jóga órán hallotam:

Az élet vezetéssel összefüggésben, hogy a napirendet érdemes úgy végrehajtani, hogy egy időben, ha lehet mindíg ugyan azt csináljuk, ez megszokottá teszi a napunkat, érdemes a testünknek ritmust adni. Nagyon szereti a megszokott dolgokat, un. ciklusonként felépíteni a napirendet, mindíg ismételni a már megtanult dolgokat. A folytonos ismétlődés megnyugtat, és edzi az akaraterőt.

Pránájáma új megvilágításban

részlet

B.K.S. Iyengar könyve

 Mudrák és bandhák

Ahhoz, hogy követni tudjuk a pránájáma végrehajtásának műveleteit, rendelkeznünk kell bizonyos ismeretekkel a mudrákról és a bandhákról. A szanszkrit mudrá szó pecsétet vagy lakatot jelent. Neve azokra a testtartásokra utal, amelyek elzárják a test nyílásait, és amelyekben az ujjak bizonyos kéztartásokat vesznek fel.

A bandha kötést, egybekapcsolódást, megbéklyózást, megfontolást jelent. Egy olan testhelyzetre is utal, amelyben bizonyos szervek vagy testrészek erős fogásban, összehuzott és szabályozott állapotban vannak.

Ha áramot termelünk, átalakítókra, vezetőkre, biztosítékokra, kapcsolókra és szigetelt kábelekre van szüksé, hogy az energiát eljuttassuk a rendeltetési helyére: az áram egyébként végzetes lenne. Amikor a pránájáma a pránát áramlásba hozza a jógi testében, ugyanilyen fontos számára is, hogy bandhákat alkalmazzon, megakadályozva ezzel az energia szétszóródását és elősegítve annak továbbítását a megfelelő helyre annélkül, hogy kárt okozna. Bandhák nélkül a pránájáma megzavarja a pánaáramlást, és károsítja az idegrendszert.

A hatha jóga szövegek által említett számos mudrán kívül a pránájámához nélkülözhetetlen még a dzsálandhara, az uddíjána és a múla bandha is. Ezek segítenek elosztani az energiát, és megakadályozzák a test "túllélegeztetése" miatt bekövetkező energiaveszteséget. Azért gyakorolják őket, hogy felébressék a szunnyadó kundalinít, és annak energiáját felfelé tereljék a szunsumná-csatornájában a pránájámák alatt. Alkalmazásuk elengedhetetlen a szamádhi állapotának megtapasztalásához.

Dzsalándhara Bandha

Az első bandha, melyet a szádhakának el kell sajátítania, a dzsálandhara bandha. Itt a dzsala szó hálót, szövedéket, hálószemet jelent. Ezt a bandhát a szarvángászana és annak ciklusai alatt sajátítjuk el mikor is a szegycsontot az állhoz szorítva tartjuk. 

Végrehajtás

(a) Üljünk kényelmes testhelyzetben, amilyen például a sziddhászana, a szvasztikászana, a dhadrászana, a vírászana, a baddhakónászana vagy padmászana.

(b) Tartsuk egyenesen a hátat. Emeljük meg a szegycsontot és a mellkas elülső részét.

(c) Feszítés nélkül nyújtsuk meg a nyak két oldalát, a lapockákat pedig mozgassuk a test belseje felé: a gerinc mellkasi és nyaki részét tartsuk homorúan, és a fejet hajlítsuk előre és lefelé, a nyak hátuljától a mellkas irányába.

(d) Ne szorítsuk össze a torkot, és a nyakizmokat se feszítsük meg. Az előre és lefelé hajlítást nem kell erőltetni, sem az izmokat hátul megfeszíteni.

(e) Engedjük le a fejünket, hogy az állkapocscsont végpontja és két oldala egyenletesen nyugodjon a kulcscsontok közötti bemélyedésben, a mellkas elülső falán.

(f) Ne nyújtsuk az állat jobban az egyik oldalra, mint a másikra, és a nyakat se billentsük el, mivel ez olyan fájdalmat és túlterhelést okozhat, amely hosszú ideig is eltarthat. Ahogy rugalmassá válunk, egyre jobban hajlik előre.

(g) Ne kényszerítsük az állat a mellkasra, hanem emeljük meg a mellkast, hogy az elérhesse a leeresztett állat a szegycsont közepével.

(h) Tartsuk a fej közepét és az állat a szegycsont közepével, a köldökkel és a gáttal egy vonalban.

(i) Ne horpasszuk be a bordákat, miközben az állunk a mellkason nyugszik.

(j) Lazítsuk el a halántékot, a szem és a fül maradjon tétlen.

(k) Ez a dzsálandhara bandha.

Hatások

A hasi idegközpont, vagyis a solar plexus (napfonat) a törzs középpontjában található. A jóga szerint ez az emésztő tűz (dzsátharágni) székhelye, amely elégeti a táplálékot és hőt termel. A lunar plexus az agy közepén van, és hűvösséget hoz létre. A dzsálandhara bandha végrehajtásakor, mivel a nyak körüli nádíkon zárást alkalmaztunk, a lunar plexus hűvös energiája nem tud leszivárogni, s a solar plexus meleg energiájával találkozva sem oszlik el. Ennek következtében az élet elixírje elraktározódik, és az élet maga meghosszabodik. A bandha egyúttal nyomást gyakorol az idá és a pingalá csatornákra is, és lehetővé teszi, hogy a prána a szusumnán keresztül haladjon át. A dzsálandhara bandha tisztítja az orrjáratokat, és szabályozza a vérnek és a pránának (energia) a szívhez, a fejhez, valamint a nyakban lévő belső elválasztású mirigyekhez (thyroid és parathyroid) való eljutását. Ha pránajámát dzsálandhara nélkül hajtjuk végre, a szívre, az agyra és a szemgolyókra nehezedő nyomás azonnal érezhető. Ez szédüléshez vezethet. A gyakorlat pihenteti az agyat. (manasz, buddhi és ahahnkára)

Megjegyzés

Akiknek merev a nyakuk, csak annyira tartsák lent a fejüket, amennyre ez túlzott kényelmetlenségérzet nélkül lehetséges, vagy pedig csavarjanak össze egy szövetdarabot, és hejezzék a kulcscsontok tetejére. A szövetet inkább a mellkas emelésével, és ne az állkapocs lefelé préselésével tartsuk a helyén, úgy, hogy ez a torokra nehezedő nyomást felszabadítsa, és a légzés kényelmessé váljon.

A be- és kilégzés (púraka és récsaka) művészete.

Belégzéskor (púraka) az ember kozmikus energiát vesz magához, a saját növekedése és fejlődése érdekében. A cselekvés ösvénye (pravritti márga) ez, a végtelennek a végessel való egyesülése. Olyan figyelmesen és óvatosan szívja be az élet lélegzetét, mintha csak egy virág illatát szagolná, és egyenletesen szétosztja az egész testben.

Mig az ászanák végzésekor a szádhaka elméje és légzése olyan, mint a lelkes gyermeké, aki örökké kész arra, hogy feltalálja magát, hogy alkoson és bemutassa a maga tudományát, addig a pránájáma gyakorlásakor a lélegzet olyan, mint egy csecsemő, aki különleges figyelmet és törődést igényel az anyától. Ahogy az anya szereti a gyermekét, életét szentelve kicsinye jólétének, úgy támogatssa a tudatosság is a lélegzetet.

E tudomány megértéséhez alapvetően fontos ismernünk annak a módszertanát, azt, hogy mi helyes és mi helyten, mi durva és mi finom. Így tapasztalatot szerezhetünk a pránájáma lényegéről. Jó tudnunk hogy a tudatosság (csitta) és a lélegzet (prána) a viszonynak olyannak kell lennie, mint az anya és a gyerek közötti viszonynak. De még mielőtt ez megtörténhet, a tüdőt, a rekeszizmot és a bordaközi izmokat edzeni és művelni kell az ászanákkal, hogy a légzés ritmikussá váljon.

A tudatosság tevékenysége a légzés során olyan, mint az anyáé, aki elmerül játszó gyermeke nézésében: bár kívülről passzív, tudata mégis éber, oldott figyelemmel kísérve kicsinye minden mozdulatát.

Amikor az anya először küldi gyermekét iskolába, mellészegődik és fogja a kezét, hogy vezesse az úton; hangsúlyozza, hogy milyen fontos a leendő osztálytársakkal való barátságos viszony és a leckék megtanulása. Háttérbe helyezi saját lényének fontosságát, hogy gyermekére figyelhessen, amíg az hozzá nem szokik az iskolai élethez. Ugyanígy a tudatosságnak is fel kell vennie a légzés mindenkori állapotát, anyaként követve és terelve azt a ritmikus áramlás felé.

Az anya megtanítja gyermekét a járásra és az úton való óvatos átkelésre. Ugyanígy a tudatosságnak is vezetnie kell a lélegzet folyamát a légjáratokon át, hogy az felszívódjon az élő selytekben. Amikor pedig a gyermeknek megjön az önbizalma, és hozzászokott már az iskolához, az anya elengedi őt a kapuhoz érve. Ugyanez történik a teljesen szabályos ritmusúvá vált légzéssel is: a csitta, megfigyelve a légzés mozgásait, egyesíti azt a testtel és az önvalóval.

A belégzés alatt a szádhaka olyan központá próbálja alakítani az agyát, amely az energia (prána) áramlását fogadja és elosztja.

Ne fújjuk fel a hasat belégzés alatt, mert az akadályozza a tüdő teljes mértékű kitágulását. A be- és kilégzés se erőltetett, se gyors ne legyen, mivel ez túlterhelheti a szivet és károsíthatja az agyat.

A récsaka az a lélegzet, amely a belégzés után távozik: az elhasznált levegő kilélegzése, azaz a szén-dioxid eltávolítása. A kilélegzett levegő melegnek és száraznak tűnik, és a szádhaka szagtalannak érzi.

Kilégzéskor az egyéni energia (dzsivátmá) kiáramlik, hogy egyesüljön a kozmikus energiával (Paramátmá). A kilégzés nyugtatja és csendesíti az agyat; a szádhaka, énjét feladva, belemerül az Önvalóba.

A kilégzés folyamatában a test energiája fokozatosan egyesül az elme energiájával, belemerül a szádhaka lelkébe, és feloldódik a kozmikus energiában. Ezt az ösvényt - amely a test külső részeitől a tudatosság forrásához való visszatérés- a lemondás ösvényeként (nivrititti márga) ismerik.

A melkast tudatosan tartsuk magasan, a lélegzetet pedig egyenletesen és akadályozatlanul vezessük ki.

A ki- és belégzést módszeresen végezzük, alaposan megfigyelve a légzés ritmikus mintáját- miként a pók, aki szimetrikusan szövi hálóját és mozog fel s alá.

Egyeseknél a belégzés hosszabb a kilégzésnél, másoknál pedig fordítva. Ez azon is múlik, hogy az életünkben milyen kihivásokkal kell szembenéznünk és miként reagálunk azokra. E tényezők kihatással vannak a lélegzet áramlására és a vérnyomásra is. A pránájáma célja az, hogy gyökerestül megszüntesse úgy a légáramlás, mint a vérnyomás ilyesfajta egyenlőtlenségeit és zavarait, és hogy nyugodttá, saját személyiségéhez nem ragaszkodóvá tegye az embert.

A belégzés műveletei (púraka)

a) Üljünk le valamelyik kényelmes testtartásban.

b) Emeljük felfelé a gerincoszlopot a melkassal, a lengőbordákkal és a köldökkel együtt, és tartsuk egyenesen.

c) Most eresszük le a fejet, amennyire csak tudjuk. Ha már rugalmassá vált a nyak hátsó része, végezzünk dzsálandhara bandhát.

d) A jóga szerint az elme (manasz), amely az érzelmek forrása, a köldök és a szív közötti térségben összpontosul. Tartsuk a hátat állandó kapcsolatban az érzelmi központtal. A test elülső részét nyujtsuk fel- és kifelé, anélkül hogy elvesztenénk a kapcsolatot a tudatosság központjával.

e) Belégzés alatt engedjük a mellkast felfelé és kifelé tágulni, anélkül azonban, hogy előre, hátra vagy oldalra billennénk.

f) Ne húzzuk vagy rántsuk össze a rekeszizom kupoláját, hanem tartsuk lazán. A belégzést a rekeszizom alapjától indítsuk el. A mély lélegzetvételnek az a kulcsa, hogy lentről, a köldök magasságától kell kiindulnia, mindkét oldalon a lengőbordák alól.

g) A tüdő maradjon passzív és ellenállás nélküli a belégzés alatt, hogy képes legyen befogadni és felszívni a bejövő energiát. Belégzéskor teljes figyelemmel töltsük színültig a tüdőt. Teremtsünk összhangot a levegő mozgása, valamint a tüdő belső tágulása között.

h) Ahogy a kancsó a fenekétől telik meg, úgy a tüdőt is alulról színültig, egészen a kulcscsont tetejéig és a hónaljbelsőig.

i) A tüdőt gondosan fel kell készíteni arra, hogy képes legyen a lélegzet teljes felvételére, mint ahogy a gyengén fejlett ember edzése is különös elővigyázatosságot és figyelmet igényel. Óvatosan haladjunk tehát, lágy, mély rbelégzéssel nyújtva a tüdő idegszálait.

f) A hörgők a légcsőtől a tüdő külső részéig nyúlnak, ahol számtalan hörgőcskébe ágaznak szét. Ügyeljünk arra, hogy minden egyes belégzés eljusson a hörgőcskék legvégéig.

k) A belélegzett levegőt úgy veszik fel a test élő sejtjei, ahogy a föld beissza a vizet. Érezzük ezt a felszívódást, és ami azt követi a kozmikus energiát (prána) felvételének frissítő érzetét.

l) A lélegzetvétel energiája az orron át lép be, és az okozati burok vagy a szellemtest fogadja. Belégzéskor a tudatosság (csitta) felemelkedik a köldöktől (manipúraka csakra) a mellkas tetejéig (vishuddhi csakra). A szádhhakának egész idő alatt egyetlen egyesítő kapcsolatot kell fenntartania a test okozati és finom burka, valamint a forrásából felszálló tudatosság között. E kapcsolat egyesíti a testet, a lélegzetet, a tudatosságot és az Önvalót. A test (ksétra) és az Átman (ksétradzsnya) eggyé válik.

m) A pána felvételénak érdekében arra kell törekednünk, hogy a felsőtesten a bőr minden pórusa az értelem szemeként (dzsnyána csaksu) működjön.

n) Ha a belégzést túlhangsúlyoztuk, a tenyér bőrét szemcsésnek érezzük. Szabályozzuk a légzést, hogy a tenyér bőre mindvégig lágy maradjon.

o) Ha a váll felemelkedik a belégzés alatt, akkor a tüdő felső sávja nem tágul ki teljes mértékben, és a tarkó megfeszül. Figyeljünk oda a váll felemelkedési hajlamára, és eresszük le nyomban. A váll lenttartásához és a mellkas kidüllesztéséhez használjunk rudat vagy akár súlyzót is.

p) Lazítsuk el a torok tájékát. Nyugtassuk a nyelvet az alsó állkapocs alján, anélkül, hogy a fogakhoz érintenénk.

q) Tartsuk csukva és lazítsuk el a szemet, de a belső látás azért maradjon aktív. Belégzéskor a szemek hajlamosak felfelé fordulni, amit kerüljünk el.

r) Ügyeljünk rá, hogy a fül, az arcizmok és a homlok bőre laza maradjon.

s) A helyesen végzett belégzés kisöpri a lustaságot, serkenti és energiával tölti fel a testet és a tudatot.

A kilégzés (récsaka) műveletei

a) Kövessük a belégzést bemutató műveleteket (a)- tól (d)-ig.

b) Belégzéskor a test úgy működik, mint egy energia felvevő gépezet, amely a lélegzetből nyeri az energiát. Kilégzéskor a test dinamikussá válik, és a lélegzetet lassan kibocsátó gépezetként működik. Mindvégig tartsuk fenn a bordaközi izmok és a lengőbordák megfogottságát. E nélkül nem lehet szilárdan és egyenletesen kilélegezni.

c) Kilélegzéskor a forrás vagy kiindulási pont a mellkas legmagasabb része. Annélkül, hogy kiengednénk az ott lévő fogást, lélegezzünk ki lassan, de teljesen, amíg a lélegzet nem ürül a köldök alatti szintig. A test itt összeolvad az Önvalóval.

d) Mialatt kiengedjük a távozó levegőt, tartsuk megemelve a gerincoszlop közepét és az attól jobbra és balra eső részt, olyan szilárdsággal tartva a felsőtestet, akár egy fatörzs.

e) Ne rázzuk és ne is rántsuk meg hirtelen a testet, mivel az megzavarja a lélegzet áramlását, az idegeket és az elmét.

f) Lassan és egyenletesen eresszük ki a lélegzetet, anélkül, hogy a mellkas beesne. Ha a kilégzés durva, az azt jelzi, hogy a testben alkalmazott fogásra irányuló és a lélegzés folyamát követő figyelem kihagyott.

g) Belégzéskor a felsőtest bőre feszessé, kilégzéskor pedig puhává válik, anélkül, hogy elvesztené a test belső szerkezetére gyakorolt fogást.

h) A mellkas és a felkar bőre ne érintkezzen szorosan a hónanjnál. Maradjon ez a rész szabad, és legyen tér közöttük, annélkül azonban, hogy indokolatlanul széttárnánk a karjainkat.

i) A kilégzés az idegek és az agy megnyugtatásának művészete. Szelíd alázatot ébreszt, és az ego elcsendesedik.

A visszatartás (kumbhaka) művészete

A kumbha edényt jelent, amely lehet üres vagy teli. A kumbhakának két fajtája van:(a) a be- és kilégzés közötti, valamint (b) a ki- és belégzés közötti szünet. A kumbhaka a levegő visszatartásának művészete, amikor a légzést felfüggesztjük.

A kumbhaka azt is jelenti még, hogy az intellektus az észlelő- és cselekvőszervektől visszavonódik, hogy így az Átma (Purusa) székhelyére, a tudatosság eredetére összpontosíthasson. A kumbhaka a szádhakát fizikai, erkölcsi, elmebeli és szellemi szinten is csendben tartja.

A kumbhakát nem szabad úgy félreértelmeznünk, hogy gyakorlásakor a légzés visszatartása érdekében az agyat, az idegeket és a testet túlnyomás alá helyezzük.  Az effajta nyomásnövelés magas vérnyomáshoz vezet. A kumbhaka végzésekor az agy legyen nyugodt, úgy, hogy a gyakorlás szinte újraélessze az idegrendszert.

Ha a légzés elnyugszik a kumbhakában, megnyugszanak az érzékek és az elme között.

A kumbhakát kétféleképpen hajtják végre, vagyis mint szahitát és mint kévalát. Ha a légzést szándékosan tartjuk vissza, akkor ez a száhita. A száhita kumbhaka a lélegzésben való szünet (a) a teljes belégzés után és a rákövetkező kilégzés megkezdése előtt (antara vagy púraka kumbhaka), vagy pedig (b) a teljes kilégzést követően, mielőtt még elkezdenénk a belégzést(báhja vagy récsaka kumbhaka). Kévala azt jelenti, "magától történő" vagy "abszolút". A kévala kumbhaka a légzésben való szünet, amelyet nem kísér púraka vagy récsaka. Olyan, mint amikor a művész teljesen feloldódik a művészetben, vagy amikor a rajongó lélegzete eláll az elragadtatottságtól. Ezt az állapotot gyakran testi remegések előzik meg, és olyan félelem, mint amilyen egy váratlan eseménytől csaknem kétségbeeső emberen lesz úrrá. A gyakorlás és a kitartás idővel legyőzi ezt az érzést. A kévala kumbhaka ösztönös és intuitív. Ebben az állapotban az ember teljesen feloldódik az áhitata tárgyában, és a világtól elszigetelve az örömnek és a békének olyan érzését éli át, amely meghaladja a megértést. Összhangba kerül a Határtalannal.

Az antara kumbhaka az Úr megtartása kozmikus vagy egyetemes energia formájában, amely energia összeolvadt az egyéni energiával. Olyan állapot ez, amelyben az Úr (Paramátmá) egyesült az egyéni lélekkel(dzsivátmá).

A báhja kumbhaka az az állapot, amelyben a jógi lélegzetenként a teljes valóját adja át az Úrnak, és egybeolvad az Egyetemes Lélegzettel. Az önátadás legnemesebb formája ez, mivel a jógi azonossága teljesen összeolvad az Úrral.

A Bhagavad gitában Krisna felvilágosítja Ardzsunát az áldozati felajánlások (fadzsnyák) és a jógik különböző fajtáiról. A kumbhaka pránájáma egyike ezeknek a fadzsnyáknak és három oszályba sorolható: belégzés- visszatartás, kilégzés- visszatartás (mindkettő szahita kumbhaka), valamint az abszolút visszatartás (kévala kumbhaka). A jógi teste az áldozati oltár, a beáramló levegő (púraka) az áldozat, a kiáramló levegő (récsaka) a tűz. A kumbhaka az a pillanat, amikor a púraka áldozat  felemészti a récsaka tüze, és az áldozat eggyé válik a tűzzel. A jógi szert tesz arra a tudásra, hogyan tartsa elenőrzése alatt légzését (pránájáma vidja). A mellkas felső része a beáramló lélegzet (prána) tartózkodási helye, az alsó rész pedig a távozó lélekzeté (apána). Amikor a kettő egyesül a lélekzet felvételekor, az a púraka kumbhaka állapota. Amikor az apána kapcsolatba kerül a pránával és kiáramlik a kilégzés során, a létrejövő üres állapot a récsaka kumbhaka. E tudást tapasztalattal mélyítve el, a jógi a pránájáma vidját bölcsessége (buddhi)  részévé teszi, majd pedig a tudását, a bölcsességét, sőt életleheletét és "Önvalóját" is áldozatként (Átmáhuti) felajánlja. Ez a kévala kumbhaka avagy a teljes önátadás állapota, amelyben a jógi feloldódik az Úr imádatában.

Ahogyan az anya óvja a gyermekét minden szerencsétlenségtől, úgy óvja a tudatosság (csitta) is a testet és a lélegzetet. A gerinc és a felsőtest aktív és energikus, mint a gyermek, míg a csitta éber és védelmező, mint az anya.

Kumbhakában a test rezgése olyan, mint egy felfűtött gőzmozdonyé; annak vezetője éber, indulásra kész, ám mégis nyugodt. Hasonlóképpen a csitta is, bár a prána vibrál a felsőtestben, nyugodt marad, és kész arra, hogy ki- és beengedje a lélegzetet.

A felsőtestet borító bőr érzékenysége, feszessége és lazasága hasonlatos a jól nevelt gyermekhez, aki egyszerre bátor és óvatos.

A légzés visszatartásának időtartama a közlekedési jelzésekéhez hasonlítható, ha valaki a piroson megy át, baleset érheti. Ugyanígy kumbhakában is, ha valaki nem veszi figyelembe a saját teljesítőképességét, az idegrendszer károsodni fog. A testben és az agyban jelentkező feszültség azt jelzi, hogy a csitta nem tudja tartani a pránát a kumbhakában.

Ne tartsuk vissza a lélegzetet akaraterővel. Abban a pillanatban, amikor az agy feszültté válik, a belső fülben keménységet érzünk, a szem vörösödni kezd, elnehezül vagy érzékennyé válik, már túl is léptük teherbírásunk határát. Tartsuk szem előtt ezeket a figyelmeztető jeleket, amelyek azt mutatják, hogy közel járunk a veszélyes ponthoz.

A kumbhaka célja a légzés visszatartása. Amíg visszatartjuk a lélegzetet, addig a beszéd, az észlelés és a hallás elenőrzésunk alatt áll. A csitta ebben az állapotban mentes a szenvedélytől és a gyűlölettől, a kapzsiságtól és az epekedéstől, a büszkeségtől és az irígységtől. Prána és csitta eggyé válik a kumbhakában.

A kumbhaka az a belső ösztönzés, hogy a testben, az Átman hajlékában szunnyadó isteni természet világosan kifejezésre jusson.

Az antara kunbhaka müveletei

a) Ne tegyünk kisérletet a belégzés utáni levegő-visszatartásra (antara kumbhaka) mindaddig, amíg nincs kellő gyakorlatunk a mély be- és kilégzésben (púraka és récsaka). Ne próbálkozzunk a  kilégzés utáni visszatartással sem (báhja kumbhaka) mindaddig, amíg nincs kellő gyakorlatunk az antara kumbhakában. 

b) A kellő gyakorlat a művészetben a finom szabályozást jelenti, amelyet a lélegzet különböző mozzanatainak fegyelmezett tökéletesítésével, és ellenőrzésével érhetünk el. Egyenlítsük ki be- és kilégzésünk hosszát, mielőtt a kumbhakába fognánk. Olvassuk el figyelmesen a bandhákról szóló 13. fejezetet, mielőtt  elkezdjük a kumbhakát.

c) Lassan fokozatosan sajátítsuk el az antara kumbhakát. Kezdjük úgy, hogy a lélegzetet csak néhány másodpercre tartjuk vissza, annélkül, hogy kioldanánk a test belsejében fogást. Kövessük figyelemmel a test, az idegek és az értelem állapotát. Kell némi idő ahhoz, hogy megérthessük, tapasztalni tudjuk és fenntarthassuk a bordaközi izmok és a rekeszizom pontos belső fogását a kumbhaka alatt.

d) Amikor elkezdjük tanulni a belső visszatartást (antara kumbhaka), minden kumbhaka után hagyjunk eltelni egy kis időt. Ez lehetővé teszi, hogy a tüdő visszatérjen a normál, természetes és friss állapotához, mielőtt még  újabb kisérletet tenne. Például egy kumbhaka-ciklust követhet három-négy normál vagy mély légzés az adott gyakorlatban.

e) Ha a kezdők minden egyes belégzés után belső vissatartást hajtanak végre, akkor ez túlerőlteti a tüdőt, megkeményíti az idegeket és túlnyomást idéz elő az agyban, miáltal az előrehaladás módfelett lassú lesz.

f) Ahogy fejlődünk, rövidítsük az antara kumbhakák közötti normál légzési ciklusok számát.

g) Növeljük a belső visszatartásban töltött idő hosszát anélkül, hogy túllépnénk a teherbírásunk határát.

h) Ha a ki- és belégzés ritmusát megzavarja a légzés visszatartása, ez arra utal, túlléptük a teherbírásunk határát, ezért csökkentsük a belső visszatartás hosszát. Ha a ritmus zavartalan a gyakorlatunk megfelelő.

i) A bandhák ismerete alapvetően fontos a kumbhaka megfelelő gyakorlásához. Mint biztonsági szelepek, úgy müködnek az energia elosztásában, szabályozásában és felvételépen, továbbá megakadályözák annak szétszóródását. A villanymotor leég, ha a feszültséget engedik felszökni. Ugyanígy a tüdő is, ha feltöltötték és a benne lévő energiát a bandhák nem szebályozzák, károsodni fog, az idegek szétzilálodnak, és az agyban szükségtelen nyomás keletkezik.Mindez nem történik meg, az ember gyakorolja a dzslándhara bandhát.

j) Soha ne végezzünk antara kumbhakát álló testhelyzetben, mivel elveszthetjük az egyensúlyunkat, és eleshetünk.

k) Ha fekvő testhelyzetben végezzük, tegyünk párnát a fejünk alá, hogy magasabban tartsuk azt a felsőtestnél, és így ne benne feszültségérzet.

l) Ne emeljük meg az orrnyerget belső visszatartáskor. Ha az orrnyereg felfelé mozdul, akkor magával ragadja az agyat is, amely így nem tud odafigyelni a törzsre.

m) A pránájáma végzése alatt a fej és a gerinc nyaki része mindig előre és lefelé, a kiegyenesített hátgerinc és a szegcsont pedig felfelé forduljon. Ez segíti az agy és a nyaki gerincvelő szegcsont felé történő elmozdulását, továbbá ellazítja a homlokot. Mindez arra készteti az agy energiáját, hogy alászálljon az Önvaló székhelyébe.

n) A belső visszatartás egész ideje alatt tartsuk a rekeszizmot és a hasi szerveket határozott fogás alatt. Hajlamosak vagyunk rá, hogy e testrészeket öntudatlanul, vagy akár szándékosan is, szorítsuk és lazítsuk, így próbálva meghosszabbítani a lélegzet-visszatartás  idejét. Kerüljük ezt el, mivel energia veszik kárba.

o) Ha túlterhelést érzünk a tüdőben vagy a szívben, lélegezzünk ki, és vegyünk néhány normál vagy mély lélegzetet. Ez pihenteti a tüdőt az antara kumbhaka újrakezdése előtt. Ha a túlterheltségérzet ellenére is tovább végezzük, azzal zavart okozunk a test és az értelem összehangolt működésében. Ez pedig szellemi kiegyensúlyozatlansághoz vezet.

(Ami ez után következik, csak körülbelül egy éves gyakorlat után kezd el, ha tanácsolhatom!)

p) Ha képesek vagyunk belső légzésvisszatartáskor a levegőt legalább 10-15 másodpercig visszatartani, elkezdhetjük a mula bandha bevezetését. Kezdetben a belégzés végén alkalmazzuk, és tartsuk fenn a visszatartás teljes idejére.

q) Belső visszatartásnál a hasi szerveket húzzuk be és fel, és ezzel egyidejüleg a gerinc alsó részét hozzuk előbbre. Tartsuk szilárdan a törzset, a fej, a kar és a láb maradjon mindig laza.

r) A gerincoszlop emeltségét a keresztcsonti résztől a máj és a gyomor aljáig mindenütt őrizzük meg. 

s) A gerincoszlop külső és belső részét ritmikusan és egyenletesen mozgassuk előre és felfelé. Ahogy a gerinc előrébb mozdul, a bőrt próbáljuk a felsőtest gerincvonalába göngyölni.

t) Ha a mellkas bőre meglazul, ez annak a jele, hogy a lélegzet észrevétlenül szivárog a tüdőből.

u) Ne feszítsük túl a mellkast, és ne is horpasszuk be. Emeljük meg elöl, hátul és kétoldalt is egyenlő mértékben. Tartsuk szilárdan a bordák belső vázát, a test külseje pedig maradjon könnyed. Ez egyensúlyba hozza majd a testet, és megnöveli a kumbhaka időtartamát.

v) Figyeljünk arra, hogy a bordaközök hátsó és elülső izmai, a két oldal belső és külső rétegeivel egyetemben, szabadon és egyenletesen mozogjanak.

w) Rendezzük el a hónaljbőrt hátulról előrefelé. Ne szorítsuk a bőrt a mellkason a hónalj körül, hanem emeljük fölfelé. Ha a hónaljban és a vállon lévő bőr fölfelé húzódik, akkor ez feszültséget jelez. Lazítsuk el a bőrt, és eresszük le.

x) A belégzés (púraka) végén és a visszatartás (kumbhaka) kezdetén a szádhaka átéli az isteni szikra fellobbanását. Érzi a test, a lélegzet és önmaga egységét. Ebben az állapotban nincs tudomásunk az idő múlásáról. A szádhaka megtapasztalja az októl és következménytől való függetlenséget. Lehetőség szerint őrizzük meg ezt az állapotot mindvégig a kumbhaka alatt.

y) A jól lezárt palack illékony tartalma nem szivárog el, még ha rázzák is a palackot. A szádhaka éltető energiája sem szökik el, ha a kumbhakát a bandhákkal hajtja végre. A törzset pecsét zárja le alulról, ami a végbél és a gát összehúzódásával és azoknak a múládhárától való felemelésével valósul meg. A szádhaka ekkor megtelik életerővel (tédzsasz) és ragyogással (ódzsasz).

z) Kezdők ne gyakorolját az uddiján dandhát és a múla bandhát, amíg nem tanultak meg ritmikusan lélegezni. Az elölrébb járó növendékek valamenyi bandhát alkalmazhatják, miután egyenként elsajátítoták azokat légzésvisszatartás alatt.

A báhja kumbhaka műveletei

 a) báhja kumbhakának (teljes kilégzés utáni lélegzet-visszatartásnak) két fajtája van, az "eltűnődő" és a dinamikus. Az "eltűnődő" kumbhakát uddíjáma nélkül hajtsuk végre, azzal a céllal, hogy lecsendesísűk magunk. Végezhető bármikor, akár étkezés után is. A dinamikus kumbhakát uddíjána bandhával gyakoroljuk, amely megmaszírozza a hasi szerveket és a szivet, ugyanakkor az energia szétszóródását is megakadályozza.

b) Kezdjük először az "eltűnődő" külső visszatartási ciklusok gyakorlásával. Ezt követően az uddíjána bandhával végzett külső visszatartásra összpontosítsuk a figyelmünket.

c) Kezdetben minden egyes dinamikus külső visszatartás után hadjunk valamennyi időt a tüdőnek és a hasi szerveknek, hogy visszatérjenek természetes állapotukba.

d) Az uddijánával végzett külső visszatartást soha ne erőltessük. Erőltetés esetén zihálást, a hasi szervekre alkalmazott fogás ellazulását és a tüdő szárazságát érezzük.

e) Az uddíjánával végzett külső visszatartást óvatossan, fokozatosan vezessük be, és az uddíjána fogását minden ciklusban ugyanannyi ideig tartsuk fenn. Hat-nyolc ciklust hajtsunk végre naponta.

f) Végezzünk el néhány normális vagy mély légzési ciklust, utána pedig egy uddíjánával végrehajtott külső visszatartást. Például három-négy légzési ciklus után sort keríthetünk egy uddíjánával végrehajtott külső visszatartásra. Ismételjük ezt a sorozatot, majd amikor biztossá válunk a gyakorlatban, kezdjük el csökkenteni a normál légzési ciklusok számát.

g) Gyakorlásakor kövessük az antara kumbhaka műveleteiről szóló "b, d, e, f, h, l, m, p, s, t, u, és w" bekezdéseket, mindannyiszor a "báhja kumbhaka" szót helyettesítve be ott, ahol az "antara kumbhaka" szó szerepel.

h) Ahogy az ember csipeszt használ a szálka eltávolításához, és a fájdalma nyomban csillapodik, úgy használjuk mi is az értelmünket, hogy annak segítségével megszüntessük a téves szorításokat és mozdulatokat, melyek szálkákként jelentkeznek a gyakorlásban.

i) Ahogy a szemhéj ösztönösen megakadályozza az idegen anyag szembe kerülését, úgy legyen a szádhaka is mindig éber, hogy elejét vegye a pránájáma gyakorlásába kerülő hibás szorításoknak, mozdulatoknak és szokásoknak.

j) Hibás az a kumbhaka, amelytől kivörösödik az arc, ég a szem és ingerlékenység támad. Soha ne végezzünk kumbhakát nyitott szemmel. Ne gyakoroljuk, ha szív- vagy mellkasi panaszaink vannak, vagy ha nem érezzük jól magunkat.

k) A test a királyság, a bőr pedig annak határa. Az Átman az uralkodója, akinek mindent látó szeme (dzsnyána csaksu) minden részletet figyelemmel kísér a pránájáma alatt.

l) A hegyi patakok kimozdítják a köveket, és szurdokokat vájnak maguknak- ha viszont az áramló víz energiája egyensúlyba kerül a kőével, mindkettő elveszti különálló voltát: tóvá válnak, tükrözve a környező hegyek derűs szépségét. Az érzelmek a zúgó patakok, míg rendíthetetlen értelem képezi a sziklát. Kumbhakában mindkettő stabil egyensúlyban van, s a lélek őseredeti állapotában tükröződik bennük.

m) A tudatosság (csitta) együt ingadozik a lélegzettel, a kumbhaka viszont lecsendesíti azt, és mentessé teszi a vágyaktól. A felhők szétfoszlanak, és az Önvaló úgy ragyog, akár a nap.

n) A pránájáma és a kumbhaka gyakorlása után végezzünk lazítást shavászanában.

  

 Figyelem:

A légzést kilégzéssel kezdjük és befejezni viszont belégzéssel kell! Nagyon fontos!

szádhaka= gyakorló

nadi = vezeték, csatorna

Érdemes elolvasni az egész könyvet, mielőtt az ember úgy igazán hozzákezd testének, és légzésének alakításához! Úgy vélem, hogy ezek a gyakorlatok amiket kimásoltam a könyvből elegek lesznek a légzés megtanulásához. Váljék egészségedre!

---

Amíg az oldal tulajdonosa nem helyez el itt tartalmat, addig a mai napi leglátogatottabb oldalak listája jelenik meg!

 

Oldal: Pranajama- Légzésgyakorlatok
Napkertviz - © 2008 - 2026 - napkertviz.hupont.hu

Ingyen weblap készítés, korlátlan tárhely és képfeltöltés, saját honlap, ingyen weblap.

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat