Ezek a gyakorlatok vezetnek be a légzés gyakorlatába, arra kérlek olvasd el ezt is az elmélet után, és kezd el nagyon óvatosan a lélegzést ennek alapján!

Ezek legyenek az alapok a gyakorlás folyamán! 

Uddzsájí pránájáma 

Az "ud" előtag felfelé tartót vagy szétterjedőt jelent, de a kiemelkedés és az erő érzete is benne rejlik. A "dzsaja" szó hódítást vagy sikert jelent, másfelől nézve pedig féken tartást. Uddzsájíban a tüdő teljesen kitágul, az előre domborodó mellkas olyan, mint nagyszerű hősé. 

E pránájáma minden fokozata- kivéve a visszatartással (kumbhaka) járókat- bármikor végezhető. Ha azonban a szívünk elnehezül, ha a szívünkben telítettséget vagy fájdalmat érzünk, ha a rekeszizom megkeményedik, ha izgatottak vagyunk vagy ha a szívverés rendellenes lesz, akkor feküdjünk le, miután két falapot tettünk egymásra a padlón. (E lapok kb. 30x 30 cm oldalúak és 3,5- 4 cm vastagok.) A hát a falapokon pihenjen, míg az üllep legyen mélyebben, a karok pedig nyúljanak lefelé.Fekhetünk henger alakú párnán is. A kényelem és az ellazítás érdekében helyezzünk súlyt a lábakra. Falapok helyett két párnát is használhatunk. Ha nem tudjuk kinyújtani a lábainkat valamilyen alkati tényező vagy betegség miatt, hajlítsuk be térdben, és az alsó lábszárat párnára vagy székre tegyük. Ha a hát a fentiek szerint pihen, akkor a belégzést a medencéhez tapadó izmok kezdik meg. Ez csökkent mindenfajta feszültséget, és meglágyítja a rekeszizmot. A tüdő és a légzőizmok akadálymentesen működnek, és a lélegzet elmélyül. Ennek a pránájámának a gyakorlása bámulatos megkönnyebbülést hoz a megnagyobbodott szívkamrájú, valamint a szívrendellenességekkel született betegek számára. De még az olyan félelmeket is enyhíti, amelyek azokat a szívbetegeket fogják el, akik állapotuk súlyosbodásától tartva a legkisebb mozdulattól is tartanak.

Megjegyzés

1. A pránájámák minden szintjére érvényes, hogy kilégzéssel (récsaka) kezdődnek, és belégzéssel (púraka) érnek véget. Először ki kell lélegeznünk, bármilyen fázisból is maradt levegő a tüdőnkben, majd pedig elkezdjük a pránájámát. Ne fejezzük be kilégzéssel, mivel ez túlzottan megerőlteti a szivet, hanem az egyes pránájáma- szintek végén vegyünk egy szokványos lélegzetet. Ne erőltessük meg magunkat.

2. A ki- és belégzés más- más járatokban zajlik az arcüregben. Belégzéskor a lélegzet a járatok alsó, belső részével érintkezik, kilégzéskor pedig a felső és külső felületekkel.

3. Minden belégzést a sziszegő "sz" hang, és minden kilégzést a hehezetes "h" hang kiséretében végezünk.

4. Ha az ülésünk a pránájámában még kezdő szinteken tart, használjunk a falat. Amikor is a fal mellé ülünk, ülepünkel egészen közel a falhoz fészkelődve. A keresztcsont töve és a lapockák teteje érintkezen a fallal. Ha a vállak hozzáérnek a falhoz a keresztcsont töve hajlamos eltávolodni attól.

5. Habár a shavászana minden pránájáma után javasolt, ha egymás után egynél több szintet vagy különféle pránájámákat akarunk gyakorolni, elég a shavászanát csak a gyakorlás befejezésekor végezni.

I. SZINT

Ezen az előkészítő szinten azt gyakoroljuk, hogy tudatában legyünk a tüdő érzeteinek; mindez az egyenletes légzéshez vezet.

Végrehajtás

1. Terítsünk le egy hosszában kettéhajtott takarót. Tegyünk rá a fej számára egy másik, az élekkel szabályos vonalban lévő, három- négyrét hajtott takerót, hogy az illeszkedjen a fej hátuljához és a törzshöz.

2. Feküdjünk hanyatt elnyúlva az összehajtott takarón, egyenes vonalban tartva a testet. A mellkas ne horpadjon be. Csukjuk be a szemünket, és feküdjünk nyugodtan egy- két percig. Az arcizmok gyors ellazítása érdekében takarjuk le a szemünket egy puha kelmével.

3. Lélegezünk normál légzéssel. Mindvégig tudatosan figyeljük meg és érezzük a levegő áramlását.

4. Amikor belélegzünk, győződjünk meg róla, hogy mindkét tüdőfél egyaránt feltöltődött. Érezzük ahogy a mellkas kitágul, felfelé és kifelé. E két mozgást hozzuk összhangba.

5. Lélegezzünk ki nyugodtan, szabályosan kiürítve a tüdőt mindkét oldalon. Igazítsuk ki ha a tüdőfelek egyenlőtlenül  mozognak.

6. Folytassuk ezt tíz percig, mindvégig csukva tartva a szemünket.

Hatások

A fenti gyakorlat figyelmessé teszi az embert, erősíti az idegeket, oldja a tüdő mindennemű keménységét, és előkészíti azt a mély légzésre.

II. SZINT

Ezen az előkészítő szinten azt gyakoroljuk, hogy az egyes kilégzések időtartamát meghosszabítsuk, és megtanuljuk a kilégzés művészetét.

Végrehajtás

1. Feküdjünk le, követve az I. szint 1. és 2. bekezdésének útmutatásait.

2. Hunyjuk le a szemünket anélkül, hogy szorítanánk a szemgolyókat, és ezután hagyjük őket passzívan és érzékelő állapotban, befelé irányítva a tekintetet.

3. A belső fül maradjon éber és fogékony.

4. Először lélegezzünk ki nyugodtan, méghozzá anélkül, hogy lefelé ható nyomást gyakorolnánk az alhasi szervekre.

5. Végezzünk normál belégzést az orrunkon át. Ez a belélgzés (púraka).

6. Lélegezzünk ki lassan, mélyen és egyenletesen, míg csak üresnek nem érezzük a tüdőt. Ez a kilégzés (récsaka).

7. Folytassuk ezt tíz percig, majd lazítsunk.

A hangsúly itt a lassú, mély és egyenletes kilégzésen van.

Hatások

Ez a szint megnyugtatja az idegeket, és lecsendesíti az agyat. Az itt alkalmazott lassú és mély kilégzések kimondottan kedvező hatásúak azok számára, akik szívrendellenességektől vagy magasvérnyomástól szenvednek.

III. SZINT

Ezen az előkészítő szinten azt gyakoroljuk, hogy meghosszabbítsuk az egyes belégzések időtartamát, és megtanuljuk a belégzés művészetét.

Végrehajtás

1. Feküdjünk úgy, ahogy azt az 1. szint 1. és 2. bekezdése ismerteti. Kövessük ezután a II. szint útmutatásait a 2.- től a 4. bekezdésig.

2. Lazítsuk el a rekeszizmot, és nyújtsuk oldalirányba, anélkül hogy felpuffasztanánk a hasat. Ennek megelőzése végett ne engedjük, hogy a rekeszizom a lengőbordák fölé hengeredjen vagy mozduljon.

3. Vegyünk figyelmesen egy lassú, mély egyenletes és sziszegő lélegzetet az orrunkon keresztül. Győződjünk meg arról, hogy mindkét tüdőfél egyaránt feltöltődött.

4. Alaposan figyeljük meg a hangot, és mindvégig tartsuk fenn annak ritmusát.

5. Töltsük meg teljesen a tüdőt, amíg a belégzés hangja hallhatatlanná nem válik.

6. A mély belégzés hajlamos a szemgolyót felfelé mozdítani. Tudatossan eresszük azt le, és irányitsuk tekintetünket a tüdő felé.

7. A kilégzés kezdetén rögzítsük a rekeszizmot, majd lélegezzünk ki lassan, de ne mélyen. A kilégzés itt kissé hosszabb lesz, mint normál esetben.

8. Folytassuk ugyanígy tíz percig, majd lazítsunk.

A hangsúly itt a lassú, mély és egyenletes belégzéseken van. Fontos, hogy figyeljünk oda a hangra, és mindvégig tartsuk fenn annak ritmusát. A ritmikusabb mély légzés érdekében tanácsos két falapot használni a háthoz, ahogy azt a fejezet bevezetője ismerteti.

Hatások

Ez előkészítő gyakorlat kitünő azok számára, akik alacsony vérnyomástól, asztmától vagy depressziótól szenvednek. Erőt ad az idegrendszernek és fokozatosan magabiztosságot önt belénk.

IV. SZINT

Ezen az előkészítő szinten azt gyakoroljuk, hogy meghosszabbítsunk minden be- és kilégzést. Ez segít abban, hogy elsajátítsuk a mély belégzés és a mély kilégzés művészetét.

Végrehajtás

Feküdjünk az I. szint 1. és 2. bekezdésben leírtak szerint. Kövessük ezután a II. szint útmutatásait a 2.- től a 4. bekezdésig.

2. Most lélegezzünk be, követve a III. szint 2.-től 5. bekezdésében ismertetett  műveleteket.

3. Feszítsük meg a rekeszizmot, és fokozatosan lazítsuk el, lassan, mélyen és egyenletesen lélegezve ki, míg üresnek nem érezzük a tüdőt.

4. Ezzel ér véget egy ciklus. Végezzünk ilyen ciklusokat tíz- tizenöt percig, majd lazítsunk.

Hatások

Ez a szint energiát ad, megnyugtatja és erősíti az idegeket, és behangolja azokat. Az I.- IV. szint olyan előkészítő az uddzsaji pránájámához, amelynek gyakorlatait fekve hajtjuk végre.

V. SZINT

A légzés itt az I. szinthez hasonló, de ülve végezzük, ismételt végrehajtása fejleszti a megfigyelés művészetét, és egyenletes légzéshez vezet.

Végrehajtás

1. Üljünk le padmaszanába, sziddhászanába, szvasztikaszanába, viraszanába vagy valamelyik megfelelő és kényelmes testhelyzetbe.

2. Üljünk nyugodtan egy darabig, mialatt a hátat és a gerincoszlopot tartsuk szilárdan, a gerinc izmait viszont lazán és mozgékonyan, hogy beigazíthassuk velük a felsőtestet. A gerinc szilárdságának kellő összhangban kell lennie a hátizmok mozgékonyságával, mellyek együtt nyúlnak és húzódnak össze a lélegzet ki- és beáramlásával. A levegő beszívása legyen összhangban a hátizmok mozgékonyságával: minél lassabban mozognak az izmok, annál jobb a levegőfelvétel.

3. Hajtsuk le a fejet a törzs irányába, és emeljük meg a mellkast a leereszkedő áll felé. Nyugtassuk az állat közvetlenül a szegycsont felett lévő mélyedésben. Ez az amit állzárnak (dzsálandhara bandha) neveznek. Ha ezt nem tudjuk maradéktalanul végrehajtani, csak annyira tartsuk lenn a fejet, amennyire az túlerőltetés nélkül lehetséges, és folytassuk a gyakorlatot.

4. A karok maradjanak lent. A kézfejek vagy egyszerűen nyugodjanak térdeken, vagy pedig úgy, hogy a mutató- és hüvelykujjak hegyét összeérintjük, a többi ujjat pedig nyújtva hagyjuk (dzsnyána mudrá).

5. Ne feszítsük meg a szemgolyókat, hanem hagyjuk azokat passzív és érzékelő állapotban. Hunyjuk be a szemünket, és irányítsuk a tekintetet befelé.

6. A belső fül maradjon éber és befogadó.

7. Először amilyen nyugodtan csak tudunk, lélegezzünk ki csöndesen a hasi szervek lefelé nyomása nélkül. Figyeljük meg a felsőtest pontjait, hogy melyek mutatnak bőrmozgásokat kilégzéskor, belégzéskor, visszatartáskor.

8. Kövessük azokat a műveleteket, amelyeket az I. szint 3.- 6. bekezdései  ismertetnek, megfigyelve a lélegzet áramlását. Végezzük ezt tíz percig, majd pihenjünk shavászanában néhány percig.

VI. SZINT

A légzés megegyezik a II. szinten leírtakkal, de itt ülve végzendő. Az egyes kilégzések időtartamának meghosszabbítását és a kilégzés művészetének elsajátítását segíti elő.

Végrehajtás

1. Üljünk valamelyik kényelmes testhelyzetben, és kövessük az V. szint 1.- 7. bekezdéseiben leírt műveleteket. Bármilyen levegő is van a tüdőben, lélegezük azt ki.

2. Végezzünk normál belégzést az orrunkon keresztül.

3. Lélegezzünk ki lassan, mélyen és egyenletesen, míg üresnek érezzük a tüdőt.

4. Ügyeljünk a testhelyzetre kilégzés alatt, és gondosan figyeljük meg a lélegzés hehzetes hangját. A ritmust és az egyenletességet minfbégig tartsuk fenn.

5. Ezzel véget ér egy ciklus. Ezt ismételjük tíz percig, majd belégzéssel befejezve shavászanában pihenjünk.

A hangsúly itt a lassú, mély és egyenletes kilégzésekben van.

VII. SZINT

A légzés itt ugyanolyan, mint a II. szintnél, dde ülve hajtjuk végre. Az egyes belégzések időtartamának meghosszabbítását és a belégzés művészetének elsajátítását segíti elő.

Végrehajtás

1. Üljünk valamelyik kényelmes testhelyzetben, követve az V. szint 1.- 7. bekezdéseiben megadott műveleteket, és lélegezzünk ki.

2. Vegyunk egy lassú, mély és figyelmes lélegzetet az orrunkon át, követve a III. szint 3.- 7. bekezdésekben ismertetett műveleteket.

3. Lélegezzünk ki lassan, de ne mélyen kissé hosszabbá téve a kilégzést a megszokottnál.

4. Ezzel ér véget egy ciklus. Tíz percig végezzünk ilyen ciklusokat, amit végül belégzés, majd shavászana kövessen.

Az V.- VII. szintek olyan előkészítők az uddzsáji pránájáma gyakorlataihoz, melyeket ülve végzünk.

VIII. SZINT

Most kezdünk bele a tulajdonképpeni uddzsáji pránájámába, ahol a be- és kilégzés már mély.

Végrehajtás

1. Üljünk valamelyik kényelmes testhelyzetbe, követve az V.szint 1.- 7. bekezdéseiben ismertetett műveleteket, és bármilyen levegő legyen is a tüdőben, lélegezzük azt ki.

2. Vegyünk egy lassú, mély és egyenletes lélegzetet az orrunkon keresztül.

3. Hallgassuk a lélezet sziszegő hangját. Ellenőrizzük, finoman szabályozzuk és hangoljuk össze az áramlást, a hangszínt és a ritmust. A légáramlást a hang rezgése szabályozza, a hangszínt pedig az áramlása. Ez a pránájáma sikerének kulcsa.

4. Töltsük meg a tüdőt teljesen, egészen a kulcscsontig. Tudatosan próbáljuk eljuttatni a levegőt a tüdő távoli részeibe.

5. Mindvégig legyen tudomásunk arról, hogyan áramlik be a lélegzet.

6. Belégzés alatt a testünk, az agyunk és a tudatosságunk inkább befogadó, mintsem kezdeményező legyen. A lélegzetet úgy fogadjuk, mint isteni adományt, és ne erőltetve szívjuk be.

7. Kerüljük a has felfújását belégzéskor. A rekeszizmot mindvégig tartsuk a bordák alatt. Erre legyünk figyelemmel, mindenfajta pránájámánál. Ha a rekeszizom a lengőbordák fölé emelkedik, a has fujódik fel a mellkas tágulása helyett.

8. A 4. 6. és 7. bekezdésben leírt mozdulatokat úgy valósítjuk meg, hogy az egész hasat a szeméremcsonttól a szegycsontig a gerinc felé, majd pedig a fej irányába huzzuk. Ez egyúttal a belső szerveket megmaszírozza.

9. Mély belégzéskor az elöl lévő belső bordaközi izmok megemelkednek. Közvetlenül a kilégzés előtt ezek az izmok még egy kicsit tovább emelkednek, és ez felkészíti az embert a kilégzésre.

10. Most kezdődik a kilégzés folyamata, amelyben a törzs és a rekeszizom aktív szerepet játszik.

11. Tartsuk fenn a bordaközi izmok emelt helyzetét, ahogy a rekeszizomét is, és kezdjünk el kilélegezni. Hagyjuk, hogy a lélegzet lassan, mélyen és egyenletesen távozzon.

12. Néhány másodperc után a felsőtestben alkalmazott fogás fokozatosan kioldódik; ez idő alatt a tüdő minden tevékenység nélkül kiürül. A lélegzet kiáramlása közben tartsunk fenn folyamatos tudatosságot.

13. Ezzel véget ér egy ciklus. Ismételjük ezt tíz- tizenöt percen keresztül, közben a szemünket tartsuk csukva, a végtagokat pedig lazán. Ezután lélegezzünk be, feküdjünk le, és shavászanában pihenjünk.

14. Lélegezzünk be meleg szívvel, lelkesülten és örömmel, mindha az életeről istentől kapnánk ajándékba. A kilégzést pedig a hála érésével végezzük, csendesen juttatva kifejezésre alázatunkat; az Úr iránti odaadásunkat.

15. A kilégzések és belégzések mindegyikénél van egy pillanatnyi szünet, amikor a felsőtest izmai kiigazítják magukat. Tanuljunk meg odafigyelni rá.

Hatások

Ez a pránájáma kiszellőzteti a tüdőt, megnyugtatja és erősíti az idegrendszert. A mély légzés eredményeként a vér az életadó energia utánpótlását a szövetek legapróbb részeihez is elszállítja. A gyakorlat csökkenti a válladék mennyiségét, csillapítja a mellkasi fájdalmat, és a hangot dallamos hangzásúva teszi.

IX. SZINT

Ez a szint a teli tüdővel végzett légzésvisszatartásba vezeti be a kezdőket; ez a szándékos belső visszatartás (szahita antara kumbhaka).

Végrehajtás

1. Üljünk le valamelyik kényelmes testhelyzetbe, követve az V. szint 1.- 7. bekezdéseiben megadott műveleteket, majd végezzünk kilégzést.

2. Vegyünk lélegzetet, és tartsuk bent a levegőt. A test legyen szilárd és éber.

3. A visszatartás során ne emeljük fel se az orrnyerget, se a szemet, se a fejünket.

4. Érezzük, ahogy a lélegzet átjárja a felsőtest bőrének legtávolabbi pórusait is, és maradjunk tudatában ennek a folyamatnak.

5. Néhány másodperc után ez a tudatosság kezd gyengülni. Amint ez megtörténik, végezzünk normál kilégzést. Ezzel zárul egy ciklus, amelyből tíz- tizenötöt hajtsunk végre.

6. Ha ennek gyakorlása során bármiféle kimerültség lépne fel, a fenti ciklusokból át- átválthatunk normál légzésre.

7. Ha a gyakorlat már könnyen megy, fokozzuk addig, amíg kényelmesen benn tudjuk tartani a lélegzetet 10- 15 másodpercig. A visszatartás hosszának növelése érdekében emeljük a rekeszizmot a tüdő irányába, és tartsuk szilárdan, a hasat pedig húzzuk be és fel, a gerinc felé. Ezután úgy tartsuk bent a lélegzetet, hogy nem emeljük meg az orrnyerget.

8. Ha keményedést tapasztalunk a tüdőben, vagy ha nyomást érzünk a halántékon vagy annak környékén, illetőleg a fejben; akkor ez annak a jele, hogy túlléptük a teherbírásunkat a belső visszatartás hosszát. A belső visszatartásból a kilégzésbe való átmenetnek zökkenőmentesnek kell lennie.

9. Lélegezzünk ki lassan, anélkül hogy elveszítenénk a felsőtest, a rekeszizom és a tüdő feletti kontrolt. A gyakorlat befejezése után vegyünk néhány mély lélegzetet, majd pihenjünk shavászanában.

Megjegyzés

A belső visszatartás fekve is végezhető; ekkor a fej tett párnákkal hozzuk létre a dzsálandhara badhát.

Hatások

A szahita antara kumbhaka összhangot teremt egyrészt a lélegzet és a tüdő, másrészt az idegek és az elme között. Ha helyesen végezzük, dinamikus állapotot hoz létre, amelyben a test úgy érzi, csordultig van energiával. Gyakorlása megnövelli a munkaképességet, eloszlatja a kétségbeesést, és bizakodást kelt. Azzal, hogy energiát ébreszt; erősíti az idegrendszert és fejleszti az állóképességet. Ideális azok számára, akik alacsony vérnyomás, bágyadtság, lustaság vagy kétségek miatt szenvednek. Az antara kumbhaka azonban nem ajánlatos olyanoknak, akiknek magas a vérnyomásuk, túlzottan feszültek vagy szívrendellenességeik vannak.

X. SZINT

Ez a szint bevezeti a kezdőket az üres tüdővel végzett légzésvisszatartásba. Elnevezése: szándékos külső visszatartás (szahita báhja kumbhaka).

Végrehajtás

1. Üljünk le valamelyik kényelmes testhelyzetbe, követve az  V. szint 1.- 7. bekezdésében megadott műveleteket, és lélegezzünk ki; bármilyen levegő is van a tüdőben.

2. Végezzünk normál belégzést, majd lélegezzünk ki egyenletesen és lassan, annyira kiürítve a tüdőt, amennyire csak lehetséges annak megerőltetése nélkül.

3. Maradjunk tétlenek, és tartsuk vissza a légzést. ameddig lehetséges. Ezután végezzünk normál belégzést, idáig tart egy ciklus, Ezt ismételjük meg tíz- tizenkétszer, vagy végezzük folyamatosan tíz percig.

4. A hasi összehúzódás, a halántékon tapasztalt nyomás vagy légszomj azt jelzi, hogy elértük a teherbírásunk határát a külső visszatartásban (báhja kumbhaka): ilyenkor csökentsük a visszatartás hosszát. A belégzésbe való átmenet legyen zökkenőmentes. Ha bármiféle fáradtságot érzünk a gyakorlat alatt, a ciklusok közé iktassunk be normál légzéseket.

5. Néhány mély lélegzet után feküdjünk le shavászanába.

Megjegyzés

Külső visszatartást fekve is végezhetünk; párnákat téve a fejünk alá.

Hatások

A báhja kumbhaka különösen jó olyanoknak, akik túlzottan feszültek vagy magas vérnyomástól szenvednek, mivel csökkenti az ideg feszültséget. Tevékenységmentes állapotot, nyugodtságot idéz elő, mintha az ember egy vizen lebegő üres edény lenne. Nem javasolható viszont olyanoknak, akiket depresszió, búskomorság vagy alacsony vérnyomás gyötör.

XI. SZINT

Belső visszatartás (antara kumbhaka) haladó tanítványok számára.

Végrehajtás

1. Üljünk le valamelyik kényelmes testhelyzetbe; követve az V. szint 1.- 7. bekezdését, majd lélegezzünk ki.

2. Vegyünk egy erőtelkes és mély lélegzetet, kerülve mindenfajta megerőltetést, rántást vagy keménységet; a felsőtest maradjon éber.

3. Tartsuk vissza a lélegzetet 10- 15 másodpercig.

4. Néhány pillanat múlva a test megfogottsága csökkenni kezd. A fogás megtartása érdekében emeljük az oldalbordákat. Most húzzuk össze a törzs alsó részét a szeméremcsonttól a végbélig- beleértve a gátat is-, és emeljük fefelé, a mellkas irányába, a gerincel együtt. Ez a múla bandha.

5. A törzs emelése nyomást hoz létre a fejben. Hajtsuk le a fejünket, hátul a nyak tövétől kezdve. Ez a nyújtás elősegíti a dzsálandhara bandhát, és csökkenti a fejben levő nyomást.

6. Érzékeljük, ahogy a lélegzet átszűrődik a felsőtest bőrének legtávolabbi pórusain is, mindenütt tudatosságot ébresztve.

7. A szem, a fül és a nyelv maradjon passzív, az agy pedig nyugodt.

8. Ha a visszatartás időtartama túl hosszú, a torok környéke elmerevedik, az arcizmok és a halánték feszülni kezd. Ez azt jelenti, hogy lazul a fogás. Töltsük hát fel energiával a felsőtestet, ahogy azt az iménti 4. bekezdés ismerteti.

9. Ha még mindíg nyomást érzünk a fejünkben és a felsőtestünkben és úgy találjuk, az arcunk felhevült, akkor ez azt jelenti, hogy nem tartjuk fenn a hibátlan fogást, vagy pedig túlléptük a teherbíró kepességünket. Mindez az idegrendszer károsodásához vezethet. Ilyen esetben tehát ne gyakoroljunk.

10. Lélegezzünk ki normál módon vagy mélyen, annélkül, hogy kioldanánk a felsőtesten, a rekeszizmon és a tüdőn alkalmazott fogást.

11. Idáig tart a visszatartás egy ciklusa. Gyakoroljunk ezekből tizet- tizenkettőt, fenntartva ugyanazt a tudatosságot, mint az első ciklusnál. Mivel a visszatartás képessége egyénenként változik, nem lehet előírni a lélegzet- vissztartás hosszát. Javasolt a belső légzésvisszatartást három- négy légzés között végezni.

12. A gyakorlat befejezése után lélegezzünk be, és feküdjünk shavászanába.

Ezen a szinten a hangsúly inkább a visszatartáson van; mintsem a ki- és belégzésen.

Hatások

Ez a szint azok számára kiváló, akiken tompultság, csömör és fizikai kimerültség vett erőt. Melegen tartja a testet, eltávolítja a válladékot, és létörömet, bizakodást ébreszt. Emellett jóbb összpontosításhoz vezet. A hibás pontatlan gyakorlás ingerültséget, lüktetést, lobbanékonyságot és kimerültséget okoz.

XII. SZINT

Külső visszatartás (báhja kumbhaka) haladók számára.

Végrehajtás

1. Üljönk le valamelyik kényelmes testhelyzetbe, követve az V. szint 1.- 7. bekezdésben megadott műveleteket.

2. Vegyünk egy normál lélegzetet, mand lélegezzünk ki egyenletesen és erőteljesen. Ürítsük ki a tüdőt, amennyire csak tudjuk, kerülve mindenfajta erőltetést, rántást vagy durvaságot.

3. Ha a kilégzés végéhez értünk, ne lélegezzünk be, hanem tartsunk szünetet, és húzzuk be az egész hasi tájékot hátra, a gerinc felé és fel, a mellkas felé. Ez az uddíjána bandha.

4. Tartsuk fenn ezt a fogást, ameddig csak tudjuk. Ha feszültséget érzünk, lazítsuk el a hasat, hozzuk szokásos helyzetbe, és lélegezzünk be.

5. Idáig fart egy ciklus. Végezzünk belőle nyolcat- tizet, aztán feküdjünk le shavászanába.

6. Ahogy tökéletesedik a gyakorlat, növeljük a kilégzés utáni visszatartás hosszát. Az időtartam egyénenkémt változó. Figyeljük meg a saját teherbírásunkat, és annak megfelelően növeljük az időtartamot.

7. Soha ne lélegezünk be uddzsíjána bandha alatt, mivel az zihálást idéz elő, és túlterheli a szivet.

8. Kezdetben a külső visszatartást három- négy mély légzés közé beiktatni.

Hatások

Ez a szint megtisztítja a hasi szerveket, és megelőzi azok előreesését.

XIII. SZINT

Ez a haladó szint a belső (antara) és a külső (báhja) visszatartást (kumbhaka) két- három ki- és belégzéssel köti össze.

Végrehajtás

1. Kezdjük kilégzéssel.

2. Vegyünk mély lélegzetet. A teljes belégzést követően tartsuk benn a levegőt (antata kumbhaka) 10 másodpercig.

3. Lélegezzünk ki mélyen. A teljes kilégzés után tartsuk vissza a lélegzetet (báhja kumbhaka) uddzsíjána bandhával 5 másodpercig, majd lélegezzünk be. Ezzel ér véget a ciklus.

4. Lélegezzünk ki és végezzünk két- három mély be- és kilégzést. Ez után ismételjük meg a kumbhakák ciklusát, melyet aztán újból két- három mély be- és kilégzés kövessen.

5. Öt- hat ciklust végezzünk belőle, belégzéssel fejezve be. Utána feküdjünk le shavászanába.

 

---

Amíg az oldal tulajdonosa nem helyez el itt tartalmat, addig a mai napi leglátogatottabb oldalak listája jelenik meg!

 

Oldal: Evvel kezd el a lélegzet tanulását
Napkertviz - © 2008 - 2026 - napkertviz.hupont.hu

Ingyen weblap készítés, korlátlan tárhely és képfeltöltés, saját honlap, ingyen weblap.

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat